Ademhaling
Inleiding
Als we ademen, ademen we zuurstof (O2) in en koolstofdioxide (Co2) uit. De zuurstof komt in je longen en met behulp van de bloedsomloop wordt het naar alle delen van je lichaam getransporteerd. Zuurstof is essentieel om veel processen goed te kunnen laten functioneren. Naast zuurstof is Co2 ook belangrijk voor het loskoppelen van O2 uit je bloedbaan naar je spieren en organen. Co2 is dus niet alleen maar een afvalproduct zoals dit vaak wordt beweerd.
De drang om te ademen wordt veroorzaakt door een stijging van het CO2 gehalte in het bloed. Als deze waarde te hoog wordt, geven receptoren een prikkel om te ademen. Er vindt een nieuwe uitwisseling plaats van O2 en CO2.
Het autonome zenuwstelsel
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee belangrijke onderdelen.
- Het sympathische zenuwstelsel
- Het parasympatische zenuwstelsel
Sympathische zenuwstelsel
Het sympathische zenuwstelsel maakt je klaar voor (fysieke) actie. Het verhoogt je hartslag, ademfrequentie, de aanmaak van adrenaline en het stresshormoon cortisol en het bloed stroomt naar je spieren. Dit is het bekende ‘flight or fight’-systeem. Tijdens het sporten is dit systeem actief, het zorgt ervoor dat je in optimale staat bent om te presteren.
Parasympatische zenuwstelsel
Het parasympatische zenuwstelsel is juist actief in rust. Het verlaagt je hartslag en ademfrequentie. Het ondersteunt je verteringsstelsel, het immuunsysteem en is belangrijk voor alle herstelprocessen in het lichaam. Na afloop van je ‘actie’ (bijvoorbeeld je training of presentatie op het werk) is het dus belangrijk dat parasympatische zenuwstelsel actief is om zo optimaal mogelijk te herstellen.
Beide systemen werken automatisch, zonder dat je er over na hoeft te denken. Toch zijn er manieren om zelf invloed uit te oefenen op de twee systemen van je autonome zenuwstelsel. Je ademhaling speelt hierbij een hoofdrol.
Ademhalingstechniek
Grofweg zijn er twee verschillende ademhalingstechnieken: de borstademhaling en de buikademhaling. Beide technieken zijn vaak gekoppeld aan een zenuwstelsel dat geactiveerd is. Zo activeert een hoge en snelle borstademhaling het sympathische zenuwstelsel en een rustige en lage buikademhaling met neusademhaling, het parasympatische zenuwstelsel.
Ben jij je bewust van je ademhalingstechniek in verschillende situaties? Als je optimale gezondheid nastreeft, dan is ademhaling een ontzettend belangrijke pijler.
Voordelen buikademhaling met neusademhaling
De buikademhaling met ademhaling door de neus stimuleert dus het parasympatische zenuwstelsel. Daarnaast werkt de neus als een goede filter, het is onderdeel van de buitenste laag van je immuunsysteem. Je neus bevochtigt en verwarmt de lucht, dit bevordert de opname van zuurstof uit je adem.
Nu je dit artikel leest, bevind je je in een rustmodus. Check eens bij jezelf hoe momenteel je ademtechniek is met onderstaande oefening:
Bewustwording ademhalingstechniek
1. Zit rechtop en leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op de je buik, net onder je navel.
2. Haal een paar keer adem zoals je dat normaal gesproken doet en kijk welke hand er tijdens het inademen mee beweegt.
Beweegt je rechterhand tijdens het inademen naar voren en tijdens het uitademen terug naar binnen? En blijft je linker hand stil? Adem je daarnaast door je neus en is je mond gesloten? Dan is je basistechniek goed genoeg om oefening 2 eens te proberen. Adem je tijdens het testje niet door je neus en beweegt voornamelijk je je linkerhand heen en weer? Leer jezelf eerst een buikademhaling aan met oefening 1.
Oefening 1: buikademhaling
1. Zit rechtop en leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op de je buik, net onder je navel.
2. Adem in door je neus (je mond is gesloten) en zet je buik uit, zodat je rechterhand naar voren beweegt. Je linkerhand beweegt niet. Adem daarna rustig uit en laat je rechter hand weer rustig terug bewegen met je buik naar de beginpositie.
3. De hand die op je buik ligt, beweegt dus mee op het ritme van de ademhaling. En de hand die je borst ligt, beweegt nauwelijks.
4. Ga hier een tijdje mee door en je zult merken dat je ademhaling langzamer en rustiger wordt. Zet bijvoorbeeld een timer van 5 minuten of tel 20 rustige ademhalingen.
5. Als de buikademhaling in de zittende positie meer automatisch wordt, bouw dit dan stapsgewijs op en oefen het in stand en vervolgens tijdens het lopen (of andere rustige activiteiten bijvoorbeeld tijdens huishoudelijke taken).
Oefening 2: 2’’-4’’-4’’-4‘’
1. Zit rechtop en leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op de je buik, net onder je navel.
2. Adem 2 seconden in door je neus terwijl je rechterhand en buik naar voren bewegen.
3. Houdt vervolgens 4 seconden pauze terwijl je rechterhand en buik in dezelfde positie blijven
4. Adem daarna 4 seconden uit. Je rechter hand en buik bewegen weer terug naar de beginpositie.
5. Houdt na de uitademing weer 4 seconden pauze.
6. Zet een timer van 5 minuten, maar stop gerust eerder als het oncomfortabel voelt.
7. Je kunt deze oefening uitdagender maken door je uitademing te verlengen en de adempauze te verlengen. Denk dan bijvoorbeeld aan: 4’’-8’’-8’’-8’’ (4 seconden in, 8 seconden pauze, 8 seconden uitademen, 8 seconden pauze)