Ademhaling

Inleiding 

Als we ademen, ademen we zuurstof (O2) in en koolstofdioxide (Co2) uit. De zuurstof komt in je longen en met behulp van de bloedsomloop wordt het naar alle delen van je lichaam getransporteerd. Zuurstof is essentieel om veel processen goed te kunnen laten functioneren. Naast zuurstof is Co2 ook belangrijk voor het loskoppelen van O2 uit je bloedbaan naar je spieren en organen. Co2 is dus niet alleen maar een afvalproduct zoals dit vaak wordt beweerd.  

 

De drang om te ademen wordt veroorzaakt door een stijging van het CO2 gehalte in het bloed.  Als deze waarde te hoog wordt, geven receptoren een prikkel om te ademen. Er vindt een nieuwe uitwisseling plaats van O2 en CO2.  

 

Het autonome zenuwstelsel 

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee belangrijke onderdelen.  

  • Het sympathische zenuwstelsel 
  • Het parasympatische zenuwstelsel 

Sympathische zenuwstelsel 

Het sympathische zenuwstelsel maakt je klaar voor (fysieke) actie. Het verhoogt je hartslag, ademfrequentie, de aanmaak van adrenaline en het stresshormoon cortisol en het bloed stroomt naar je spieren. Dit is het bekende ‘flight or fight’-systeem.  Tijdens het sporten is dit systeem actief, het zorgt ervoor dat je in optimale staat bent om te presteren. 

Parasympatische zenuwstelsel 

Het parasympatische zenuwstelsel is juist actief in rust. Het  verlaagt je hartslag en ademfrequentie. Het ondersteunt je verteringsstelsel,  het immuunsysteem en is belangrijk voor alle herstelprocessen in het lichaam. Na afloop van je ‘actie’ (bijvoorbeeld je training of presentatie op het werk) is het dus belangrijk dat parasympatische zenuwstelsel actief is om zo optimaal mogelijk te herstellen. 

 

 

Beide systemen werken automatisch, zonder dat je er over na hoeft te denken. Toch zijn er manieren om zelf invloed uit te oefenen op de twee systemen van je autonome zenuwstelsel. Je ademhaling speelt hierbij een hoofdrol. 

 

Ademhalingstechniek 

Grofweg zijn er twee verschillende ademhalingstechnieken: de borstademhaling en de buikademhaling. Beide technieken zijn vaak gekoppeld aan een zenuwstelsel dat geactiveerd is. Zo activeert een hoge en snelle borstademhaling het sympathische zenuwstelsel en een rustige en lage buikademhaling met neusademhaling, het parasympatische zenuwstelsel. 

 

Ben jij je bewust van je ademhalingstechniek in verschillende situaties? Als je optimale gezondheid nastreeft, dan is ademhaling een ontzettend belangrijke pijler. 

 

Voordelen buikademhaling met neusademhaling 

De buikademhaling met ademhaling door de neus stimuleert dus het parasympatische zenuwstelsel. Daarnaast werkt de neus als een goede filter, het is onderdeel van de buitenste laag van je immuunsysteem. Je neus bevochtigt en verwarmt de lucht, dit bevordert de opname van zuurstof uit je adem. 

 

Nu je dit artikel leest, bevind je je in een rustmodus. Check eens bij jezelf hoe momenteel je ademtechniek is met onderstaande oefening: 

 

Bewustwording ademhalingstechniek 

1. Zit rechtop en leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op de je buik, net onder je navel.  

2. Haal een paar keer adem zoals je dat normaal gesproken doet en kijk welke hand er tijdens het inademen mee beweegt.   

 

Beweegt je rechterhand tijdens het inademen naar voren en tijdens het uitademen terug naar binnen? En blijft je linker hand stil? Adem je daarnaast door je neus en is je mond gesloten? Dan is je basistechniek goed genoeg om oefening 2 eens te proberen. Adem je tijdens het testje niet door je neus en beweegt voornamelijk je je linkerhand heen en weer? Leer jezelf eerst een buikademhaling aan met oefening 1. 

  

Oefening 1: buikademhaling 

1. Zit rechtop en leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op de je buik, net onder je navel.  

2. Adem in door je neus (je mond is gesloten) en zet je buik uit, zodat je rechterhand naar voren beweegt. Je linkerhand beweegt niet. Adem daarna rustig uit en laat je rechter hand weer rustig terug bewegen met je buik naar de beginpositie.  

3. De hand die op je buik ligt, beweegt dus mee op het ritme van de ademhaling. En de hand die je borst ligt, beweegt nauwelijks. 

4. Ga hier een tijdje mee door en je zult merken dat je ademhaling langzamer en rustiger wordt. Zet bijvoorbeeld een timer van 5 minuten of tel 20 rustige ademhalingen.  

5. Als de buikademhaling in de zittende positie meer automatisch wordt, bouw dit dan stapsgewijs op en oefen het in stand en vervolgens tijdens het lopen (of andere rustige activiteiten bijvoorbeeld tijdens huishoudelijke taken). 

 

Oefening 2: 2’’-4’’-4’’-4‘’ 

1. Zit rechtop en leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op de je buik, net onder je navel. 

2. Adem 2 seconden in door je neus terwijl je rechterhand en buik naar voren bewegen.  

3. Houdt vervolgens 4 seconden pauze terwijl je rechterhand en buik in dezelfde positie blijven 

4. Adem daarna 4 seconden uit. Je rechter hand en buik bewegen weer terug naar de beginpositie. 

5. Houdt na de uitademing weer 4 seconden pauze. 

6. Zet een timer van 5 minuten, maar stop gerust eerder als het oncomfortabel voelt.  

7. Je kunt deze oefening uitdagender maken door je uitademing te verlengen en de adempauze te verlengen. Denk dan bijvoorbeeld aan: 4’’-8’’-8’’-8’’ (4 seconden in, 8 seconden pauze, 8 seconden uitademen, 8 seconden pauze) 

 

Ultraviolette straling (UV straling)

Het is belangrijk om eerst te begrijpen dat er verschillende 'soorten' UV-straling bestaat. Het UV-gedeelte van het spectrum van zonlicht heeft namelijk 3 bandbreedten in de golflengten: A, B en C

  • UV-A: vormt 90 en 95% van het UV licht dat de aarde bereikt. UV-A dringt het diepste door in de huid en bewerkstelligt het eerste stadium van bruining van de huid. Het speelt een rol bij vroegtijdige veroudering van de huid. UV-A is de bandbreedte die kankerachtige vervormingen in de huid kan veroorzaken. UV-A komt door het raam heen. 
  • UV-B: straalt niet diep in de huid en is de belangrijkste bron voor de vorming van vitamine D. UV-B komt niet door het raam heen. 
  • UV-C: is de meest schadelijke maar komt niet door ozonlaag heen. Deze wordt daarom buiten beschouwing gelaten. 

Hieruit kun je al het belang halen van een evenwicht tussen beide stralingen voor de mens. UV-B is onmisbaar voor de vorming van vitamine D in de huid. UV-A geeft ons de gewenste bruining van de huid, maar teveel leidt tot verbranding. Hoe vindt je dit evenwicht?

Melanoom en de zon

Hoe krachtig is het bewijs dat blootstelling aan de zon melanomen veroorzaakt? Uit onderzoek blijkt dat mensen met de grootste melanomen niet degenen zijn die het meest in de zon zijn. Opmerkelijk? De getroffen lichaamsdelen zijn ook niet de delen die het meeste zonlicht ontvangen en niet alle mensen met lichte huid worden in gelijke mate getroffen. 

 

Een andere conclusie die getrokken werd, was dat korte perioden van blootstelling riskanter lijkt dan constante blootstelling. Melanomen komen bijvoorbeeld minder voor bij mensen die voor hun beroep buiten werken, zoals boeren en vissers. Het komt juist meer voor bij mensen die binnen werken.

Zonnebrandcreme

Zonnebrandcrèmes filteren vooral de UV-B straling en de UV-A straling veel minder. Maar weet je nog wat de meest schadelijke straling was? Inderdaad, UV-A straling.. De beschermingsfactor: SPF, wordt echter vastgesteld op basis van de absorptie van de UV-B straling. EU regelgeving eist dat de beschermingsfactor tegen UV-A 1/3e moet bedragen van de factor tegen UV-B. Dit betekent dat crèmes met een hoge beschermingsfactor in feite ook een beperkte bescherming bieden, aangezien het meest schadelijke UV-A toch doordringt. Chemische zonnebrandcrèmes schakelen UV-A straling niet uit. De aangeboden crème laten steeds hogere beschermingsfactoren zien. Mensen denken dat factor 30 de dubbele bescherming biedt van factor 15. Maar dat is dus niet zo. Factor 15 blokkeert ongeveer 93% van alle UV-B straling, bij factor 30 is dat 98% en bij factor 50 is het ongeveer 99%.

Zonnebrandcremes en huidkanker

Waarom steeg het aantal gevallen met huidkanker zo sterk in het laatste kwart van de vorige eeuw? In 1992 werd al een onderzoek gepresenteerd waaruit bleek dat de grootste toenames van melanomen plaatsvonden in landen waar het gebruik van chemische zonnebrandcrèmes zwaar gepromoot was. Er is dus verontrustende informatie die benadrukt dat zonnebrandcrèmes wel eens gevaarlijk kunnen zijn. Mensen realiseren zich te weinig dat alle op de huid gesmeerde stoffen in de bloedsomloop terecht komen en op allerlei plekken in het lichaam gevolgen kunnen hebben. 

 

Er werden in 2021 800 verschillende crèmes getest op de aanwezigheid van toxische chemicaliën. Slechts 25% van de producten bleek veilig. De mate van toxiciteit loopt zeer uiteen en is onderwerp van discussie. Maar gebruik van deze ingrediënten is helemaal niet nodig, aangezien er voldoende alternatieven zijn. 

 

Welke stoffen zijn het meest toxisch?

  • Benzophenon (of afgeleiden hiervan, zoals oxybenzophenon): deze stof wordt geactiveerd door UV-straling en is een van de krachtigste veroorzakers van de zogenaamde vrije radicalen, en wordt gezien als kankerverwekkend (!)
  • Parabenen (para-amino-benzoezuur PABA), octyl-dimethyl PABA): ivm allergische reacties
  • Cinnamaten, vooral octyl-methoxy-cinnamaat (OMC)
  • Cyclohexyl -en cyclohexanol-verbindingen 
  • Methyl-benzylidene camphor (4-BMC)

Uit onderzoeken blijkt dat veel zonnebrandcrèmes nanodeeltjes bevatten. Bij tests van aantal bekende merken werden nanodeeltjes van titaniumdioxide gevonden. Recent onderzoek liet zien dat deze deeltjes heel veel vrije radicalen produceren bij instraling van UV-licht. Kankerverwekkend dus!

 

Een andere groep wetenschappers vermoedt dat een vitamine D tekort de oorzaak is van melanomen. Er is veel wetenschappelijk onderzoek beschikbaar dat concludeert dat vitamine D een beschermende rol speelt ten aanzien van het ontstaan van alle typen kanker. 

 

Het is duidelijk dat we niet lichtzinnig moeten omgaan met de anti-zonnebrandmiddelen. Continue preventief insmeren is echt niet verstandig. Het is beter om iedere dag dat de zon schijnt onbeschermd kort in de zon te gaan om de huid langzaam te laten wennen. Controleer alle cosmetica op de aanwezigheid van SPF. Als dat erop staat en het middel wordt wordt elke dag op het gezicht gesmeerd, is dat in dus ongewenst! 

 

Het meest verstandige is om je blote huid langzaam aan de zon te laten wennen.. Dat betekent dus: begin in het voorjaar met zo vaak mogelijk kort in de zon te zitten, en juist tussen 12:00 en 14:00 uur. Want dan vang je de benodigde UV-B straling op die nodig is voor vitamine D vorming in de huid. Bouw de gewenning met het gehele lichaam ook zo op. Je huidtype is uiteraard van belang. Heb je een bleke huid? Dan moet je voorzichtiger te werk gaan. Zodra je huid licht roze kleurt, moet je uit de zon gaan of je huid bedekken. Als dat onvoldoende is, of die mogelijkheid is er niet, smeer je dan in met veilige zonnebrandcrèmes. Je kunt jezelf ook insmeren met zinkzalf, daar zit zinkoxide in dat beschermt tegen verbranden.

Conclusie: is de zon onze vijand?

Het antwoord is kort: nee, de zon is niet onze vijand, maar onze vriend. En net als met echte vrienden geldt, daar moet je zorgvuldig mee omgaan.