Je loopt vast in plaats van harder...

Een groot gedeelte van de hardlopers komt dit probleem tegen en soms is dit zelfs de reden dat sommige lopers hun loopschoenen aan de wilgen hangen; je boekt weinig tot geen progressie meer. Je wordt niet sneller en hebt het gevoel dat je een plateau hebt bereikt. Je wilt dolgraag je PR op die 5 of 10 km verbeteren, maar dat lukt niet. Welke reden ligt hieraan ten grondslag en nog belangrijker: hoe doorbreek je dit? 

Het probleem van vastlopen wordt vaak veroorzaakt door een eenzijdig trainingsschema. Veel lopers hebben vaak een standaardrondje die ze week in, week uit lopen. Dezelfde afstand, op hetzelfde tempo. Het lichaam wordt hierdoor bij iedere training blootgesteld aan dezelfde trainingsprikkel. Terwijl het lichaam juist beschikt over het vermogen om zich aan te passen aan belasting. Het trainingsrondje dat voorheen een prikkel opleverde, doet dit op den duur dus niet meer. Dat betekent dat je je lichaam simpelweg niet meer wordt uitgedaagd. 

Een eenzijdig trainingsschema doet daarnaast bij iedere training een beroep op hetzelfde energiesysteem en dezelfde spiervezeltypes. Terwijl een uitgebalanceerd schema alle energiesystemen en spiervezeltypes traint. Om dit beter te begrijpen, is een versimpelde uitleg over energiesystemen noodzakelijk.   

Om te kunnen hardlopen heb je energie nodig. Energielevering vindt plaats in je spieren. De soort energiebron die daarvoor gebruikt wordt is afhankelijk van de tijdsduur en intensiteit van de arbeid: 

1. Anaeroob alactisch energiesysteem (ATP + CP- systeem): Er is een kleine hoeveelheid ATP en CP opgeslagen in je spieren, dit levert voor 0-20 seconden zeer intensieve inspanning energie (denk hierbij bijvoorbeeld aan de 100m sprint). 
2. Anaeroob lactisch energiesysteem (glycolyse): Anaeroob betekent dat er zonder zuurstof glycogeen en glycolyse wordt afgebroken. Hierbij komt naast energie ook lactaat vrij (dit veroorzaakt verzuring in je spieren). Het anaeroob lactisch systeem levert tot maximaal 3 minuten energie.  
3. Aeroob energiesysteem (koolhydraatverbranding/ glycogeen): Dit systeem levert trager de energie, maar als voordeel wordt er geen verzuring veroorzaakt. Bij zeer zware inspanning is de glycogeenvoorraad binnen 90 minuten uitgeput. 
4. Aeroob energiesysteem (vetverbranding): De vetvoorraad is bijna onuitputtelijk, maar is de traagste leverancier van energie. Naarmate de belasting stijgt, zal je lichaam overschakelen van vetverbranding naar koolhydraatverbranding. 

Bovenstaande energiesystemen kun je voor je zien in een piramide. Het aerobe systeem is het fundament voor je energielevering. Tijdens het hardlopen, zal je het grootste beroep doen op dit systeem. Omdat de vetvoorraad haast onuitputtelijk is, wil je tijdens je wedstrijd zo lang mogelijk hiervan gebruik kunnen maken. Dat betekent dat je dit systeem moet gaan trainen om ervoor te zorgen dat het zo efficiënt mogelijk werkt. Om dit systeem te trainen is het noodzakelijk om zeer trage trainingen uit te voeren. Naast je vetverbranding wil je ook je glycogeenverbranding zo efficiënt mogelijk laten werken. Dit zorgt er namelijk voor dat je lichaam pas laat in de wedstrijd naar het anaerobe energiesysteem schakelt, het energiesysteem dat ervoor zorgt dat er verzuring ontstaat in je spieren. Met andere woorden: je wilt je ‘anaeroobe drempel’ verhogen. Dit systeem kun je trainen door nog steeds op een rustig tempo te lopen, maar de intensiteit hoort hierbij iets hoger te liggen dan bij de vorige trainingen die beschreven werd. Naast de trainingen op een rustig tempo, zal je ook trainingen op en zelfs boven je wedstrijdtempo moeten gaan lopen. Het bijbehorende energiesysteem zal daardoor efficiënter gaan werken evenals je snelle spiervezeltypes.  

Kortom, een goed trainingsschema bestaat niet alleen maar uit 2 of 3 dezelfde trainingen die wekelijks worden afgedraaid.  Maar is uitgebalanceerd met trainingen die de verschillende energiesystemen en spiervezeltypes aanspreekt. En het is de kunst om deze prikkels op maat aan te bieden zodat je lichaam uitgedaagd wordt, maar niet overbelast raakt zodat er blessures ontstaan.